20 thực phẩm cho cơ săn chắc
Càng lớn tuổi, cơ bắp của bạn càng nhão ra và bị mỡ lấn lướt. Nhưng đừng chỉ chủ ý đến tập. Biết kết hợp với các thực phẩm dưới đây sẽ giúp cơ của bạn khỏe hơn. Đây là hướng dẫn của huấn luyện viên Dan Go trên trang Livestrong.
Trứng
Mỗi quả cung cấp 6 – 8g protein và giàu vitamin, kẽm, sắt, cali. Do đó chúng giúp cho quá trình xây dựng cơ bắp hoàn chỉnh.
Ức gà
Cứ 100g ức gà sẽ có 30g protein và ít chất béo. Ức gà cũng là thực phẩm thông dụng và dễ chế biến. Vì vậy, bạn nên ăn chúng hàng tuần.
Dầu cá
Dầu cá có lợi ích kháng viêm nên giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh hơn sau 1 quá trình luyện tập nặng. Điều này có nghĩa khi bổ sung dầu cá thì bạn có thể tập thể dục thường xuyên hơn. Và tập thường xuyên hơn thì cơ bắp săn chắc hơn. Hơn nữa, dầu cá cũng có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Vì vậy, bạn sẽ không chỉ xây dựng cơ bắp, mà còn loại bỏ chất béo nhanh hơn để tạo độ săn chắc.
Gà tây
Đây không chỉ là món ăn thường có trong lễ tạ ơn của người theo đạo thiên chúa mà bạn cũng nên thường xuyên ăn chúng. Gà tây là nguồn protein tốt và có tới 11 vitamin lẫn khoáng chất. Thực phẩm này có giàu selen rất tốt cho phòng chống ung thư.
Rau bina
Phytoecdyteroids có trong rau bina có thể làm tăng sự phát triển cơ lên đến 20%. Bạn cần phải ăn 0.9 không rau bina mỗi ngày để có các lợi ích tương tự.
Bột yến mạch
Yến mạch cung cấp 1 sự pha trộn của các carbohydrate chất xơ, protein, khoáng chất và vitamin. Cơ thể tiêu hóa yến mạch chậm, có nghĩa là bạn ở lại no lâu hơn và duy trì lượng đường trong máu phù hợp.
Dứa
Dứa là 1 nguồn phong phú enzyme tiêu hóa protein có tên bromelein. Nó cũng được chứng minh là có công dụng làm giảm viêm cơ, nên rất tốt nếu bạn bổ sung chúng sau khi tập.
Hạt Chia người Mayan
Có hàm lượng Protein vượt xa các loại thực vật khác. Các protein chất lượng cao trong hạt Chia cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu, đáng là một nguồn protein cho bạn tin tưởng.
Bông cải xanh
Bạn nên ăn 5- 7 phần trái cây và rau mỗi ngày, và đây là nguồn tốt cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn so với các nguồn khá. Nhưng hãy cấn thận, nếu nấu quá kỹ thì sẽ giảm vitamin và khoáng chất.
Đậu lăng
Những người ăn chay vẫn có nguồn protein lớn là đậu lăng. Thực phẩm này cũng không khiến bạn tiêu thụ lượng carbohydrate lớn nên không sợ ảnh hưởng tới hoạt động insulin.
Khoai lang
Carbohydrate là 1 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể của bạn và chúng cũng giúp bạn thêm cơ. Khoai lang là 1 trong những lựa chọn ngon hơn và thuận tiện hơn để bổ sung dự trữ năng lượng và nhiên liệu cho quá trình hình thành cơ bắp. Ngoài ra, chúng chứa các vitamin và khoáng chất để giúp bạn duy trì lượng đường trong máu bình thường và giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn.
Nước
Cung cấp đủ nước là điều quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Cơ thể của bạn có 70% là nước và mô cơ có khoảng 75% nước. Giữ đủ nước cho cơ bắp sẽ làm tăng sức mạnh và tiêu hóa đúng cách. Bạn cần duy trì 0.6 oune (15 ml) nước cho mỗi pound (0.5 không) trọng lượng.
Phô mai tươi
Phô mai được xem là món tráng miệng nhưng nó thực sự tốt cho xây dựng cơ bắp. Thực phẩm này có sự kết hợp giữ protein tiêu hóa nhanh và chậm nên bạn sẽ dịu cơn đói.
Thịt bò ăn cỏ
Thịt của những con bò được nuôi bằng cỏ (không phải bằng thức ăn công nghiệp) thường nhiều acid omega-3 và giàu vitamin A, E. Nếu có điều kiện hơn thì bạn nên mua thịt bò hữu cơ.
Cá hồi
Cá hồi tự nhiên là nguồn tiềm năng của protein và cực giàu acid béo omega-3. Bổ sung 2 thứ này sẽ giúp cơ bắp săn chắc hơn.
Thịt nạc đỏ
Ngoài thịt bò ra, bạn nên ăn các thịt đỏ khác như thịt nai và thịt trâu. Đây là 2 nguồn protein cùng với các vitamin nhóm B, sắt, phốt pho, selen, kẽm và đồng.
Whey protein
Whey protein là 1 protein nhanh chóng được hấp thụ nên giúp ích cho người thường xuyên tập luyện. Chúng chứa acid amin rất quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp. Giá trị tốt nhất của whey là giúp cơ thể phát triển mô.
Gạo
Gạo là thực phẩm giàu chất xơ và protein. Trong 1 bát cơm, bạn có thể nhận về 3g chất xơ và 7g protein. Nhưng bạn nên ăn gạo lứt hơn là gạo đã xát trắng.
Hạnh nhân
Hạnh nhân cung cấp 1 nguồn cung cấp protein và chất béo, đặc biệt là vitamin E. Vì thế ăn hạnh nhân giúp bạn chống lại các gốc tự do nên giúp bạn phục hồi nhanh hơn từ việc tập luyện.
Sữa sôcôla
Trong 1 nghiên cứu công bố trên tạp chí thể thao dinh dưỡng quốc tế cho thấy sữa sôcôla cũng hiệu quả như nước uống thể thao nhằm tăng cường kết quả tập thể dục và duy trì sự kiệt sức.
Theo tạp chí sức khỏe gia đình tháng 9/2013
